“이제 진짜 살 좀 빼야겠다.” 거울 앞에 선 내 모습이 너무 낯설게 느껴졌던 어느 날, 다이어트를 결심했습니다.
그런데 막상 운동을 하려고 보니 고민이 생겼습니다.
“유산소부터 할까? 아니면 근력운동이 먼저일까?” 누구나 한 번쯤은 해봤을 고민 아닐까요?
이 글에서는 체지방 감량에 진짜 효과적인 운동 루틴은 무엇인지, 그리고 유산소와 근력운동 중 어떤 순서로 해야 더 좋은지 실제 경험과 함께 현실적으로 풀어보겠습니다.
유산소 운동의 역할 – 지방을 연소시키는 기본 연료 소비기
운동하면 가장 먼저 떠오르는 게 유산소 운동입니다.
걷기, 뛰기, 자전거 타기, 계단 오르기 등 누구나 쉽게 시작할 수 있고, 땀이 나면서 ‘아, 운동했구나!’라는 느낌도 강하게 주죠.
유산소 운동의 가장 큰 특징은 지속적인 에너지 소비입니다. 특히 운동을 시작하고 20분이 넘어가면서부터 체지방이 주요 에너지원으로 사용되기 때문에 지방 감량을 위해 꼭 필요한 운동이라고 할 수 있습니다.
처음 다이어트를 시작했을 때, 저는 매일 40분씩 빠르게 걷는 것으로 시작했습니다.
처음엔 체중보다도 기분이 좋아지는 걸 느꼈고, 어느 순간 허리 라인이 조금씩 달라지는 걸 체감했습니다.
하지만 유산소 운동만으로는 근육량을 지키기 어렵다는 한계가 있습니다. .
살은 빠지는데, 몸이 탄탄하지 않고 물렁한 느낌이 들거나 기초대사량이 점점 낮아지는 경험을 하게 되죠.
그래서 유산소 운동은 체지방을 줄이는 데 효과적이지만, 근력운동과 병행하지 않으면 요요나 처진 몸매로 이어질 수 있다는 점을 꼭 기억해야 합니다.
근력운동의 효과 – 기초대사량을 높여 체지방 감량 가속화
처음엔 유산소 운동만으로도 충분하다고 생각했습니다. 그런데 몇 주 지나면서 체중은 줄었지만, 전신이 축 처지고 피곤함도 더 심해지더군요.
그때 헬스 트레이너가 말했습니다. “살을 빼고 싶으면, 유산소보단 근력운동 먼저 하세요.”
근력운동은 단기간에 땀을 많이 흘리지는 않지만, 몸의 기본 소비 칼로리를 높이는 데 매우 효과적입니다.
바로 기초대사량이 올라가기 때문입니다.
기초대사량이란 아무것도 안 해도 쓰는 에너지인데, 근육량이 많을수록 이 수치가 올라가게 됩니다.
즉, 근육이 많아지면 가만히 있어도 더 많은 지방이 소모되는 몸이 되는 것입니다.
또한 근력운동을 하면 운동이 끝난 후에도 지방 연소가 일정 시간 지속되는 애프터번 효과(Afterburn Effect)도 생깁니다.
즉, 운동 후에도 지방이 타는 효율적인 상태가 유지된다는 뜻이죠.
그렇다고 헬스장에서 무거운 중량을 드는 고강도 운동을 꼭 해야 한다는 건 아닙니다.
맨몸 스쿼트, 런지, 플랭크, 푸시업처럼 기초적인 전신 운동만으로도 충분히 근육을 자극할 수 있습니다.
중요한 건 꾸준히, 올바른 자세로 하는 것입니다.
유산소 먼저? 근력 먼저? 체지방 감량에 최적인 순서
이제 본격적인 질문입니다. “유산소와 근력운동 중, 뭐부터 하는 게 좋을까?”
결론부터 말하자면, 체지방 감량을 목적으로 할 경우 ‘근력운동 → 유산소’ 순서가 더 효과적입니다.
왜냐하면 근력운동을 먼저 하면
- 혈당과 글리코겐(탄수화물 저장량)이 먼저 사용되고,
- 이후 유산소 운동에서 지방이 더 효율적으로 연소되기 때문입니다.
반대로 유산소 운동을 먼저 해버리면, 근력운동 시 에너지가 부족해져 운동 강도가 떨어지고 근육량 증가나 유지에도 방해가 될 수 있습니다.
또한 정신적으로도 유산소를 먼저 하고 나면 지쳐서 근력운동을 대충 하거나 건너뛰기 쉬워지기 때문에 운동 루틴의 밀도와 완성도를 위해서라도 근력 → 유산소 순서가 훨씬 안정적입니다.
제가 실제로 적용한 루틴은 다음과 같습니다.
🔄 체지방 감량을 위한 추천 루틴 (주 3~5일)
- 1. 스트레칭 5분
가볍게 관절 풀어주기 (목, 어깨, 허리, 무릎 중심) - 2. 근력운동 30~40분
- 월/목: 하체 위주 (스쿼트, 런지, 브릿지 등)
- 화/금: 상체 위주 (푸시업, 플랭크, 덤벨 숄더프레스 등)
- 수/토: 전신 서킷 트레이닝 - 3. 유산소 운동 20~30분
빠르게 걷기, 사이클, 계단 오르기, 러닝 등 - 4. 마무리 스트레칭 5분
종아리, 햄스트링, 허리 스트레칭으로 쿨다운
이 루틴을 2~3주 정도만 유지해도 몸이 가벼워지고, 배둘레가 줄어드는 걸 눈으로 확인할 수 있었습니다.
지방은 유산소로 태우고, 근력으로 잠그세요
다이어트를 한다고 무조건 땀나는 운동만 하는 건 이제 그만입니다.
체지방 감량은 단순한 ‘운동량 싸움’이 아니라, ‘루틴의 전략’입니다.
유산소는 연료를 태워주는 역할이고, 근력운동은 그 연료 소비 시스템 자체를 바꿔주는 핵심입니다.
운동을 시작하려는 지금, 체중계 숫자에만 의존하지 말고 내 몸의 에너지를 어떻게 태울지, 어떤 순서로 접근할지를 먼저 고민해보시길 바랍니다.
오늘부터는 근력운동으로 기초대사량을 올리고, 유산소로 지방을 말끔히 태워내는 루틴, 지속 가능하고 탄탄한 몸을 만드는 운동, 시작해보세요.