30년차 직장인으로서 겨울의 야근시즌이 마무리되면서 남은건 복부비만이네요.
저처럼 하루 대부분을 책상 앞에 앉아 보내는 직장인 여러분, 혹시 최근 거울 앞에서 배가 예전 같지 않다고 느낀 적 있으신가요?
분명 체중은 그대로인데 바지가 점점 조여오는 느낌, 어쩐지 익숙하지 않으신가요?
바쁜 업무 속에서 운동은커녕 스트레칭조차 하기 힘든 우리에게 필요한 건 바로 "몰래 하는 복부 운동"입니다.
이번 포스팅에서는 사무실에서 동료 눈치 안 보고, 틈틈이 복부를 자극할 수 있는 코어 운동법을 소개해 드리겠습니다.
하루에 10분도 채 걸리지 않지만, 한 달 후 거울 속 자신에게 고마움을 느낄 수 있도록 10분 투자해봅니다.
1. 허리 펴고 앉기만 해도 ‘코어 자극’?
‘운동’이라고 하면 보통 숨이 차고 땀이 나야 효과가 있다고 생각합니다. 하지만 그렇지 않습니다.
우리가 ‘자세’를 바르게 유지하는 것만으로도 코어 근육은 충분히 작동합니다.
특히 책상 앞에서 보내는 시간 동안 허리를 펴고, 어깨를 내리고, 배에 긴장을 주는 자세는 생각보다 큰 효과를 줍니다.
한번 이렇게 앉아 보세요. 등받이에 기대지 말고, 엉덩이를 의자 끝으로 가져오세요.
배를 안쪽으로 살짝 당기고, 천천히 호흡하면서 그 상태를 1분간 유지해보세요.
처음엔 ‘이게 운동이야?’ 싶지만, 5분만 지나도 복부에서 미세한 긴장감이 느껴질 것입니다.
이 자세는 단순해 보이지만 복횡근, 요방형근 등 깊은 코어 근육을 자극하며, 허리 통증 예방에도 효과적입니다.
이렇게 바른 자세를 의식적으로 하루에 몇 차례 반복하는 것만으로도 운동효과+자세교정+피로감 감소라는 일석삼조 효과를 경험할 수 있습니다.
이 글을 작성하는 순간!! 실천했습니다. :)
2. 다리만 들어도 뱃살이 빠진다?
다음으로 추천드릴 동작은 의자에 앉은 상태에서 다리 들어올리기입니다.
헬스장에서 하는 레그레이즈와 유사하지만, 훨씬 간단하고 실생활에 맞게 변형된 버전입니다.
✔ 방법은 이렇습니다:
- 등을 곧게 펴고, 손은 허벅지 위에 가볍게 올립니다.
- 복부에 힘을 주면서 오른쪽 무릎을 5초간 들어올렸다가 천천히 내립니다.
- 왼쪽도 같은 방식으로 진행합니다.
- 좌우 10회씩, 하루 2세트만 해도 충분합니다.
이 동작은 배뿐만 아니라 허벅지, 고관절 주변까지 동시에 자극하기 때문에 한 동작으로 여러 부위에 효과가 있습니다.
특히 장시간 앉아 있어 다리가 자주 붓는 분들에게도 순환 개선 효과가 있습니다.
작게 움직이기 때문에 다른 사람 눈에는 거의 보이지 않습니다.
복부에 힘이 제대로 들어가면, 숨을 잠시 멈추게 될 정도로 근육이 긴장하는 것을 느끼실 수 있습니다.
이 동작은 오후 잠시 휴식시간을 갖고 해보겠습니다. :)
3. ‘복부 당기기’ 습관, 살 빠지는 루틴이 됩니다
이제 마지막으로 소개할 운동은 언제 어디서나 가능한 ‘복부 당기기’입니다.
이건 사실 운동이라기보다는 생활 루틴에 녹일 수 있는 습관에 가깝습니다.
방법은 아주 간단합니다. 1시간에 한 번 정도, 자신이 배에 힘을 주고 있는지 스스로 체크해보세요.
복부를 안쪽으로 깊게 끌어당긴 뒤, 그 상태로 10초~20초 유지합니다.
호흡은 천천히, 배에 집중하면서...
마치 복근을 조이는 느낌으로요. 하루 동안 여러 번 반복하다 보면
- 자연스럽게 복부 중심의 힘이 길러지고
- 허리도 꼿꼿해지고,
- 자세가 훨씬 안정감 있게 변하게 됩니다.
이걸 잘 실천하신 분들 중엔 ‘하루에 1시간씩 따로 운동하던 때보다 효과가 더 좋았다’고 말하는 분도 있습니다.
왜냐하면 이것은 단지 운동이 아니라 내 몸 사용법을 바꾸는 일이기 때문입니다.
운동은 시간을 내야만 가능한 일이 아닙니다. 오히려 틈새 시간, 반복되는 생활 습관 속에서 더 큰 힘을 발휘할 수 있습니다.
우리는 하루 8시간 이상을 앉아서 보내며, 그 시간 동안 복부를 방치하고 있습니다.
하지만 오늘 알려드린 세 가지 방법
– 바른 자세, 의자에서 무릎 들어올리기,복부 당기기 루틴 – 만 잘 실천하신다면,
‘운동할 시간이 없어서’라는 말은 더 이상 핑계가 되지 않을 것입니다.
당신의 복부, 지금도 운동할 수 있습니다.
지금 이 순간, 배에 힘 한번 줘보는 것으로 시작해보세요.
내일 아침 셔츠가 살짝 널널해지는 느낌이 찾아올지도 모릅니다. 하하하