“다이어트는 곧 배고픔”이라고 생각했던 저도, 어느 순간 생각을 바꾸게 됐습니다.
사실 정말 중요한 건 ‘무조건 참는 식단’이 아니라 ‘계속할 수 있는 식습관’이더라고요.
이 글에서는 제가 실제로 8kg을 감량한 ‘먹으면서 살 빼는’ 다이어트 방법을 바탕으로, 건강하게 감량하고 요요현상 없이 유지하는 방법까지 구체적으로 안내해드릴게요.
1. 배고프지 않게 살 빼는 핵심은 ‘칼로리 밀도’
“먹으면서 살을 뺀다고? 말이 되나?” 저도 처음엔 이렇게 생각했습니다.
그런데 포인트는 ‘얼마나 먹느냐’보다 ‘무엇을 먹느냐’에 있더라고요.
제가 실천한 핵심은 바로 ‘칼로리 밀도 낮은 음식’으로 배 채우기였습니다.
쉽게 말해 많이 먹어도 살이 안 찌는 음식을 먼저 채우는 거죠.
예를 들어 점심 한 끼를 이렇게 바꿨습니다:
- 기존 식단: 제육덮밥 1공기 + 콜라
- 바꾼 식단: 데친 브로콜리 + 닭가슴살 100g + 현미밥 1/2공기 + 깻잎장아찌
이렇게 바꾸면 먹는 양은 거의 비슷한데, 칼로리는 절반 이하, 포만감은 2배 이상이었습니다.
제가 자주 활용한 칼로리 밀도 낮은 식품 리스트는 다음과 같습니다:
- 채소: 브로콜리, 양배추, 애호박, 파프리카
- 단백질: 삶은 달걀, 닭가슴살, 두부
- 탄수화물 대체: 현미, 귀리, 통곡물식빵
처음엔 습관들이기가 어렵지만, 일주일만 버티면 입맛이 바뀝니다.
특히 가공식품, 배달음식을 줄이고 자연식을 먹기 시작하니 속도 편하고 붓기가 빠지더라고요.
2. 실전 식단 루틴: 하루 세 끼, 규칙 있게 먹자
솔직히 말씀드리면, 예전엔 아침은 커피 한 잔, 점심은 배달, 저녁은 폭식…이게 일상이었습니다.
그러다 건강검진에서 위염, 지방간 초기 소견까지 나왔죠. 그때부터 하루 세 끼를 정해진 시간에 먹는 습관을 들였습니다.
제가 실제로 실행한 식단 루틴은 이렇습니다:
🕗 아침 (07:30~08:00)
- 삶은 달걀 2개
- 바나나 1개
- 무가당 두유 또는 블랙커피
🕛 점심 (12:00)
- 닭가슴살 또는 연어구이
- 채소 듬뿍 샐러드
- 현미밥 1/2공기
- 나트륨 낮은 국 종류 (미역국 등)
🕕 저녁 (18:00 전후)
- 채소볶음 또는 쌈채소
- 계란찜, 두부구이 등
- 고구마 또는 단호박
※ 늦은 저녁이 불가피할 땐, 두유 + 삶은 달걀로 간단히 대체
가장 큰 변화는 야식 습관이 사라졌다는 것입니다.
포인트는 "배부르게 먹고, 그걸 일정하게 반복하는 것"입니다.
먹는 게 습관이 되면 몸이 먼저 알아서 움직이기 시작합니다.
3. 요요현상 없이 유지하는 진짜 비결
정말 중요한 건 여기부터입니다. 한두 달 잘 먹고 잘 뺀다고 끝이 아니죠.
진짜 승부는 유지입니다. 저도 예전에 10kg 감량 후에 12kg 찐 경험이 있었어요.
그때는 그냥 굶어서 뺐거든요.
그래서 요요를 피하기 위해 제가 지킨 몇 가지 원칙을 공유해드릴게요:
1) 주 1회 몸무게보다 ‘옷 핏’을 체크
체중계는 너무 쉽게 좌절을 줍니다. 하루 이틀 붓기만으로도 오차가 크니까요.
저는 주말마다 즐겨 입는 청바지로 몸 상태를 점검했습니다.
2) 식단은 80:20으로 관리
평일엔 철저히 먹고, 주말에는 먹고 싶은 음식 1~2끼 허용했습니다.
이렇게 하면 스트레스도 덜하고, 다시 돌아오기 쉽습니다.
3) 나에게 맞는 운동 하나만 고정
헬스장 등록하고 작심삼일… 저만 그런 거 아니죠?
그래서 저는 ‘매일 30분 걷기’만 정해놓고 실천했습니다.
출퇴근길에 한 정거장 일찍 내려 걷는 정도로 충분했어요.
이런 습관을 6개월 넘게 유지하다 보니, 이젠 먹는 것도, 움직이는 것도 전부 일상이 됐습니다.
다이어트는 절대 참는 싸움이 아닙니다.
제대로 먹고, 꾸준히 움직이고, 나를 아끼는 방식으로 접근하면 스트레스 없이 감량하고 유지할 수 있습니다.
오늘부터 억지로 굶기보다는, 내 몸에 맞는 식단과 루틴을 하나씩 만들어보세요.
여러분도 분명히, 배고프지 않은 다이어트를 실현할 수 있습니다.