"아, 나 이제 다이어트 그만해야 하나?"
이런 생각, 해보신 적 있나요?
저도 그랬습니다. 체중이 줄다가 딱 멈춰버린 순간, 거울 앞에서 한참을 서성였던 기억이 납니다.
그런데, 이제는 압니다. 다이어트 정체기는 ‘실패’가 아니라 ‘변화의 시작’이라는 걸요.
오늘은 저의 실패와 성공을 담아서, 식단, 운동, 생활습관 세 가지로 정체기 극복하는 방법을 진짜 솔직하게 풀어보겠습니다.
식단조절 : '적응'을 깬 순간, 다시 체중이 빠지기 시작했다
처음 다이어트를 시작할 땐 하루 세끼를 똑같이 먹었습니다.
닭가슴살, 고구마, 아메리카노.
정말 군대처럼 규칙적인 식단이었죠.
처음 2주 동안은 3kg이 빠졌습니다.
"아, 나 천재인가봐." 그렇게 생각했죠.
하지만 한 달쯤 지나자 체중이 멈췄습니다. 그때 느꼈습니다.
"내 몸이 이 패턴에 익숙해졌구나."
그래서 바로 전략을 바꿨습니다.
칼로리 사이클링이라는 걸 적용했어요.
- 평일은 1200kcal, 주말 하루는 1600kcal.
- 저탄수 고단백, 그리고 가끔 치팅데이.
특히, 단백질은 하루 100g 이상 섭취하려고 했습니다.
추천하는 단백질 식품은
- 허닭 닭가슴살 바질맛,
- 오뚜기 참치캔 라이트(물기 제거),
- 그릭요거트 무가당(폴바셋 제품 추천).
이렇게 다양하게 준비했습니다.
또, 당분 많은 간식 대신 마켓컬리에서 산 생아몬드 한 줌을 먹었습니다.
가공식품을 줄이고, 자연식 위주로 바꿨더니 체중이 다시 빠지기 시작했습니다.
👉 Tip:
초콜릿, 과자 끊는 게 힘들다면, 하루 한 번 소량 허용하는 것도 좋은 방법입니다.
완벽하려다가 스트레스받으면 오히려 폭식으로 이어집니다.
운동 루틴 : 근력운동이 체중계 숫자를 다시 움직였다
처음 다이어트를 할 때 저는 러닝머신만 1시간씩 뛰었습니다.
헬스장 러닝머신 위에서 땀 뻘뻘 흘리며 생각했죠.
"이렇게 열심히 뛰었는데 왜 체중은 그대로일까?"
그러다 알게 됐습니다.
유산소만 하면 근육이 줄고, 기초대사량이 떨어진다는 사실을요.
그때부터 근력운동을 시작했습니다.
헬스장에서 트레이너에게 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 기본 자세를 배웠습니다.
맨 처음에는 바벨도 들기 무거웠지만, 꾸준히 하다 보니 몸이 변하기 시작했습니다.
👉 제가 했던 주간 운동 루틴 (초보자용)
- 월요일: 하체 근력운동 + 15분 러닝
- 수요일: 상체 근력운동 + 10분 고강도 인터벌
- 금요일: 전신 근력운동 + 20분 걷기
- 일요일: 요가 스트레칭
이렇게 운동을 바꾸고 나서 한 달 뒤, 체지방률이 3% 감소했습니다.
무엇보다 체형이 달라졌습니다.
예전에는 "다이어트 한다"고 하면 "힘들겠다"는 말을 들었는데,
근력운동을 시작하고 나서는 "건강해 보인다"는 말을 듣게 됐습니다.
생활습관 : 다이어트는 결국 '사는 방식'을 바꾸는 일이다
식단과 운동만 바꿨는데 왜 안 빠질까?
저는 고민 끝에 생활습관까지 점검하기 시작했습니다.
첫 번째는 수면 패턴 조정입니다.
매일 새벽 1~2시까지 유튜브 보다가 자던 습관을 끊었습니다.
밤 11시 취침, 아침 7시 기상.
수면시간을 확보하니까, 신기하게 식욕 조절이 훨씬 쉬워졌습니다.
두 번째는 스트레스 관리입니다.
다이어트 스트레스는 체중 증가의 주범입니다.
저는 아침마다 5분 명상을 했습니다.
- 앱 추천: Calm (칼름)
- 방법: "지금 내 숨소리에 집중합니다" 문장만 반복.
작지만 큰 변화였습니다. 마음이 평온해지니, 폭식 충동이 확 줄었습니다.
세 번째는 NEAT(비운동 활동량) 늘리기입니다.
엘리베이터 대신 계단, 버스 한 정거장 일찍 내려 걷기, 앉아서 일할 때도 스트레칭하기.
하루에 1000보만 늘려도, 한 달이면 체중 변화가 분명히 보입니다.
정체기는 '끝'이 아니라 '진짜 시작'입니다
다이어트 정체기는 누구나 옵니다.
저도 무수히 많은 정체기를 겪었습니다.
그때마다 기억했습니다.
"포기하지 않는 사람이 결국 승리한다."
오늘 식단을 조금 다르게, 운동을 조금 새롭게, 생활을 조금 더 건강하게 만들어 보세요.
그 작은 변화들이 모여서, 어느 순간 놀라운 결과를 만들어냅니다.
체중계가 멈췄다고 멈추지 마세요.
여러분은 이미 잘하고 있습니다.
그리고 이 글을 끝까지 읽었다는 것 자체가, 변화를 향한 첫 걸음을 내디딘 것입니다.
오늘도, 당신을 응원합니다. 🌿