다이어트를 시작할 때 가장 흔하게 하는 착각 중 하나는, ‘체중이 빠지면 다이어트가 잘 되고 있다’는 생각입니다. 하지만 체중보다 더 중요한 건 체성분의 변화, 그 중에서도 근육량입니다.
근육은 체지방을 태우는 엔진이고, 기초대사량을 결정짓는 핵심입니다. 오늘은 다이어트에서 근육이 왜 그렇게 중요한지, 그리고 근손실 없이 감량하는 방법까지 현실적으로 짚어보겠습니다.
1. 근육이 많을수록 체지방이 빨리 타는 이유
제가 몇 달 전, 헬스장에 다니던 친구와 함께 인바디 검사를 받았을 때의 일입니다. 저는 3kg을 뺐다고 좋아했지만, 친구는 체중 변화가 없었어요. 그런데 결과표를 보니, 저는 근육 1kg 손실 + 수분감소, 반면 친구는 근육 1.2kg 증가 + 체지방 2.3kg 감량이었죠. 순간, ‘아… 내가 졌다’ 싶었습니다.
체중은 단지 전체 무게의 합일 뿐입니다. 그 안에 지방, 근육, 수분, 뼈가 포함돼 있죠. 하지만 우리 몸에서 에너지를 태우는 조직은 근육입니다. 지방은 에너지로 쉽게 쓰이지 않고, 저장만 되는 조직이니까요.
근육은 아무것도 하지 않아도 가만히 있는 상태에서 에너지를 소비합니다. 이게 바로 기초대사량이라는 건데요, 근육이 많을수록 이 대사량이 올라가고, 체지방이 더 잘 연소되는 구조가 됩니다.
다시 말해, 지방을 줄이고 싶다면, 먼저 근육을 늘려야 합니다. 유산소만 하며 살을 빼는 것보다, 근력운동으로 근육량을 늘리는 게 장기적으로 훨씬 효과적인 체지방 감량법입니다.
출처: 대한운동학회지, 2022
2. 기초대사량은 왜 ‘근육’에 달려 있을까?
많은 분들이 다이어트 후 요요현상을 겪습니다. 그 이유는 단순합니다. 다이어트 과정에서 근육도 함께 빠졌기 때문입니다. 근육이 빠지면 기초대사량이 줄어들고, 예전처럼 먹어도 금방 다시 살이 찌는 몸이 되어버립니다.
기초대사량은 우리가 숨을 쉬고, 심장이 뛰고, 체온을 유지하는 데 쓰는 가장 기본적인 에너지 소비량입니다. 그리고 이 기초대사량의 40% 이상이 근육에서 발생합니다.
예를 들어, 체중이 60kg인 사람의 기초대사량이 1,300kcal라면, 근육량이 1kg 증가할 때마다 50~70kcal가 더 소모됩니다. 이 말은 곧, 근육 2~3kg만 늘려도 밥 한 공기를 '가만히 앉아서' 더 태울 수 있다는 뜻입니다.
나이가 들수록 살이 찌기 쉬운 것도 바로 이 때문입니다. 자연스러운 근육 감소 → 기초대사량 감소 → 같은 식습관에도 살이 찜.
그래서 다이어트할 때는 단순한 체중보다 기초대사량을 얼마나 지키고 있느냐, 그리고 근육량이 유지되고 있느냐가 훨씬 중요합니다.
출처: 국민건강보험공단 건강IN, https://hi.nhis.or.kr
3. 근손실 없는 다이어트, 이렇게 하세요
체중이 빠지는 속도보다 중요한 건 무엇이 빠지고 있는지입니다. 근육이 빠지면 대사도 함께 망가지고, 체형도 흐물흐물해지고, 요요는 더 빨리 옵니다.
그러면 어떻게 해야 근손실 없이 다이어트할 수 있을까요? 제가 실제로 효과를 본 방법을 소개해드리겠습니다.
- 1. 단백질은 무조건 챙기기
– 체중 1kg당 1.2g~1.6g의 단백질을 하루에 섭취합니다.
– 예: 체중 60kg → 하루 72~96g 단백질 필요
– 계란 2개, 닭가슴살 100g, 두부 반모, 단백질쉐이크 한 잔이면 하루 권장량 채울 수 있어요. - 2. 근력운동은 주 3회 이상
– 맨몸 스쿼트, 런지, 플랭크, 팔굽혀펴기만 해도 충분합니다.
– 여성이라도 무게 드는 거 무서워하지 마세요. 살 안 찝니다. 오히려 몸이 타이트해져요. - 3. 유산소는 짧고 강하게
– 장시간 걷기보다 20~30분 빠르게 걷거나, 인터벌 달리기처럼 ‘짧고 강한’ 유산소를 추천드립니다. - 4. 체성분 검사로 변화 체크
– 체지방률, 근육량, 기초대사량 변화를 체크하세요.
– 헬스장 인바디, 보건소, 또는 병원에서 한 달에 한 번 정도 검사하면 충분합니다.
‘근손실 없는 다이어트’는 더디 보일 수 있어도 지속가능하고 요요 없는 다이어트 방식입니다.
출처: 스포츠영양학연구소, 2023 리포트
결론 – 진짜 다이어트는 숫자가 아니라 ‘구성’을 바꾸는 것
다이어트를 시작할 때 꼭 기억해야 할 건, 몸무게는 전부가 아니라는 것입니다.
진짜 중요한 건 내 몸이 어떤 구성으로 이루어져 있느냐입니다.
근육은 단순한 체형의 문제가 아니라, 건강과 에너지, 그리고 대사의 중심입니다.
그래서 체지방을 줄이고 싶다면 먼저 근육을 지키는 것부터 시작해야 합니다.
그리고 그 변화는 하루아침에 오지 않습니다.
하지만 한 달, 세 달, 여섯 달 후엔 분명히 내 몸이 다르게 반응합니다.
이제 체중계의 숫자에 덜 흔들리고,
내 몸의 진짜 변화를 보며 지속 가능한 건강한 다이어트를 이어가시길 바랍니다.